Aktywność fizyczna podczas ciąży

12.03.2020

Każda kobieta w ciąży, jak i tuż po niej różni się od siebie, dlatego ważnym jest, aby zawsze patrzeć indywidualnie na własne potrzeby. Fizyczne zmiany w czasie ciąży mają dodatkowy wpływ na organizm. Regularne ćwiczenia poprawiają postawę i zmniejszają niektóre typowe dolegliwości, takie jak bóle pleców i zmęczenie. Utrzymanie regularnej aktywności podczas ciąży może pomóc zachować zdrowie i poczuć się lepiej.

Utrzymanie regularnej aktywności podczas ciąży może pomóc zachować zdrowie i poczuć się lepiej. Regularne ćwiczenia poprawiają postawę i zmniejszają niektóre typowe dolegliwości, takie jak bóle pleców i zmęczenie. Istnieją dowody, że aktywność fizyczna może zapobiegać cukrzycy ciążowej (cukrzyca, która rozwija się w czasie ciąży), łagodzić stres i zwiększać wytrzymałość potrzebną do porodu i po porodzie.

Kobiety, które były aktywne fizycznie przed ciążą powinny kontynuować swoją aktywność z umiarem, po uprzedniej konsultacji z lekarzem prowadzącym. Nie należy ćwiczyć na poprzednim poziomie, natomiast wykonywać ćwiczenia, które są najwygodniejsze i nie wymagają wymuszonej postawy ciała. Kobieta w ciąży powinna być pod stałą obserwacją położnej oraz dokonywać szczegółowych badań zalecanych przez lekarza ginekologa.

Ciężarne, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły regularnie, a chciałyby wprowadzić aktywność podczas ciąży jak najbardziej mają taką możliwość. Mogą rozpocząć bezpieczny program ćwiczeń w czasie ciąży po konsultacji z lekarzem prowadzącym, jednakże zaleca się nie próbowanie nowych oraz wyczerpujących ćwiczeń.

Kto nie powinien ćwiczyć podczas ciąży?

Najczęściej ćwiczeń podczas ciąży nie powinny wykonywać przyszłe mamy, które mają zarówno problemy medyczne, jak i kobiety, które mają szkodliwe stany związane z ciążą. Do najczęstszych przeciwwskazań należą:

• astma,
• choroby serca,
• cukrzyca,
• krwawienie lub plamienie,
• niskie łożysko,
• zagrożona ciąża lub nawracające poronienie,
• wcześniejsze porody przedwczesne lub historia wczesnego porodu,
• słaba szyjka macicy.

Kobiety posiadające inne dolegliwości każdorazowo powinny skontaktować się z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby udzielił osobistych wytycznych dotyczących aktywności w oparciu o historię choroby.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne podczas ciąży?

Większość ćwiczeń jest bezpieczna podczas ciąży, o ile ćwiczenia są wykonywane ostrożnie i z umiarem. Do najbezpieczniejszych i najbardziej produktywnych zajęć należą:

• pływanie,
• szybki marsz,
• stacjonarne rowerki,
• aerobik (nauczany przez certyfikowanego instruktora aerobiku) zwłaszcza aquaaerobik.

Czynności te niosą ze sobą niewielkie ryzyko obrażeń, przynoszą korzyści całemu ciału i mogą być kontynuowane aż do porodu.

Najbezpieczniejszą formą aktywności jest chodzenie. Każda przyszła mama może spacerować po najbliższej okolicy najlepiej w otoczeniu zieleni, gdyż wpływa ona kojąco na nasz umysł i pozwala się zrelaksować. Warto wybrać się w podróż z bliską osobą, aby czas podczas drogi mijał szybko, jednakże czasem potrzebne jest również samotne wyciszenie w otoczeniu chociażby muzyki płynącej ze słuchawek. Należy pamiętać, aby podczas spaceru zawsze mieć przy sobie butelkę niegazowanej wody, jak również spacerować jedynie przez około 30-45 minut dziennie. Ważnym jest, aby mieć przy sobie również telefon komórkowy, ponieważ podczas ciąży organizm płata różne figle i w pewnych sytuacjach powinno się zadzwonić po pomoc.

Joga lub pilates są na ogół bezpiecznymi zajęciami, ale zmiany równowagi w czasie ćwiczeń mogą zaburzać koordynację. Należy wykonywać ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora, który jest świadomy stanu ciążowego. Jogging, można wykonywać z umiarem, zwłaszcza jeśli jest to dyscyplina wykonywana przed ciążą. Warto również pomyśleć o zmianie tej aktywności podczas ciąży na szybki marsz bądź nordic walking. Należy pamiętać, aby wybierać ćwiczenia lub zajęcia, które nie wymagają dużej równowagi lub koordynacji, szczególnie w późniejszym okresie ciąży.

Jakich ćwiczeń należy unikać podczas ciąży?

Istnieją pewne ćwiczenia i czynności, które mogą być szkodliwe, jeśli są wykonywane podczas ciąży. Zawierają:

• Wstrzymywanie oddechu podczas jakiejkolwiek aktywności.
• Działania, w których prawdopodobne jest spadanie (np. jazda na nartach i jazda konna).
• Sporty kontaktowe, takie jak softball, piłka nożna, koszykówka i siatkówka.
• Ćwiczenia, które mogą powodować nawet łagodne urazy brzucha, takie jak czynności, które obejmują wstrząsające ruchy lub szybkie zmiany kierunku (np. tenis).
• Czynności wymagające rozległego przeskakiwania lub podskakiwania.
• Głębokie zgięcia kolan, pełne przysiady, podbicia z podwójnymi nogami i dotyk palców u nóg.
• Odbijanie podczas rozciągania.
• Ruchy skręcające talię podczas stania.
• Ciężkie tryby ćwiczeń, po których następują długie okresy braku aktywności.
• Ćwiczenia w gorącej, wilgotnej pogodzie.

Z czego powinien składać się program ćwiczeń w ciąży?

Dla całkowitej sprawności program ćwiczeń w ciąży powinien wzmacniać i kondycjonować mięśnie. Należy wykonać jedynie kilka prostych instrukcji, aby trening był skuteczny i nie obciążał negatywnie naszego organizmu.

1. Rozgrzewka – 5 minut
2. Rozciąganie – 5 minut
3. Aktywność układu krążenia – 15 minut.
4. Pomiar tętna w okresach największej aktywności.
5. Ćwiczenia aerobowe z pięcioma do dziesięciu minut stopniowo wolniejszego ćwiczenia, które kończy się delikatnym rozciąganiem.

Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących ćwiczeń dla kobiet w ciąży:

• Noś luźne, wygodne ubrania oraz dobry biustonosz podtrzymujący.
• Wybierz buty, które są przeznaczone do ćwiczeń, które wykonujesz. Właściwe buty to najlepsza ochrona przed urazami.
• Ćwicz na płaskiej, poziomej powierzchni, aby uniknąć obrażeń.
• Spożywaj wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby swojej ciąży (ok. 300 kalorii dziennie więcej, niż przed zajściem w ciążę).
• Przygotuj program ćwiczeń.
• Zakończ jedzenie co najmniej godzinę przed ćwiczeniami.
• Pij wodę przed, w trakcie i po treningu.
• Po wykonaniu ćwiczeń podłogowych wstawaj powoli i stopniowo, aby zapobiec zawrotom głowy.
• Nigdy nie ćwicz do wyczerpania. Jeśli nie możesz normalnie rozmawiać podczas ćwiczeń, prawdopodobnie wykonujesz nadmiar ćwiczeń i powinnaś spowolnić swoją aktywność.

Jakie zmiany w ciąży mogą mieć wpływ na ćwiczenia?

Fizyczne zmiany w czasie ciąży mają dodatkowy wpływ na organizm. Należy pamiętać, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać czynności lub ćwiczenia do swoich możliwości. Poniżej zestawiono kilka informacji związanych istotnie ze zmianami w organizmie przyszłej mamy:

• Rozwijające się dziecko i inne zmiany wewnętrzne wymagają więcej tlenu i energii.
• Hormony wytwarzane podczas ciąży powodują rozciąganie więzadeł wspierających stawy, zwiększając ryzyko obrażeń.
• Dodatkowa waga i nierównomierne rozłożenie ciężaru powodują przesunięcie środka ciężkości, które powodują również obciążenie stawów i mięśni w dolnej części pleców i miednicy oraz ułatwiają utratę równowagi.

Ostrzeżenie dla kobiet w ciąży

Należy przestać wykonywać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpi:

• ból w klatce piersiowej,
• ból brzucha, ból w obrębie miednicy lub uporczywe skurcze,
• ból głowy,
• brak lub zmniejszenie ruchu płodu,
• osłabienie, zawroty głowy, mdłości lub głuchotę,
• drganie związane z poczuciem zimna,
• krwawienie z pochwy,
• wytrysk płynu z pochwy lub strużka płynu, która wycieka stale,
• nieregularne lub szybkie bicie serca,
• nagły obrzęk kostek, rąk, twarzy lub bólu łydek,
• utrata tchu,
• trudność z chodzeniem,
• osłabienie mięśni.

Jak szybko mogę ćwiczyć po porodzie?

Najlepiej jest zapytać swojego lekarza ginekologa, jak szybko należy rozpocząć ćwiczenia po porodzie. Mimo, że często przyszłe mamy dążą do szybkiego rozpoczęcia aktywności, należy powracać stopniowo do ćwiczeń. Ważne jest, aby podstępować zgodnie z zaleceniami lekarza, aby nie przeciążyć organizmu.

Większość kobiet może bezpiecznie wykonywać niską aktywność od jednego do dwóch tygodni po porodzie pochwowym (lub od trzech do czterech tygodni po cięciu cesarskim). Należy jednak wykonywać około połowy normalnych ćwiczeń na podłodze i pamiętać o umiarze.

Oczywiście każda kobieta w ciąży, jak i tuż po niej różni się od siebie, dlatego ważnym jest, aby dobierać odpowiedni program ćwiczeń do swoich możliwości i nie przeciążać organizmu, ponieważ wpływa to negatywnie na zdrowie. Aktywność fizyczna jest potrzebna prawie każdej osobie, u której nie wystąpią ku temu przeciwwskazania. Konsultacja z lekarzem zawsze pozwoli na dobór odpowiednich ćwiczeń i zapewni korzystny wpływ na organizm, produkując niezbędne hormony do pozytywnego nastroju.

Przyszłe mamy, konsultujcie się z lekarzem i nie zwlekajcie. Każdej z Was przyjemność w postaci aktywności fizycznej na pewno poprawi humor.